По статистике в Пермском крае пожилых людей (старше 60 лет) становится все больше. Сохранить активность и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание.
Как рацион человека должен меняться с годами?
-С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней - потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин).
Какое количество мяса, рыбы и яиц можно употреблять пожилым людям?
-В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, мышечной массы становится меньше . Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка. Среди источников животного белка стоит выбирать нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю. Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время лучше выбрать вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые). Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта. Раз в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.
Правда ли, что пожилым людям лучше отказаться от молочных продуктов?
-До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Необходимо включить в ежедневный рацион 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра. При хорошей переносимости можно выпивать 200-300 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в чай или кофе. Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.
Можно ли употреблять жиры после 60 лет?
-Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (жирные сорта мяса, яичные желтки, говяжий, свиной, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла. В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и др.). Также, необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Сколько углеводов и пищевых волокон должно быть в рационе пожилых людей?
-Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости – их можно есть 30–50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы. Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина, благодаря чему снижается их содержание в крови.
Нужны ли пожилым людям дополнительные витамины и минеральные вещества?
-Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки. В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде витаминно-минеральных комплексов. Особенно полезны антиоксиданты, которые защищают организм от многих болезней и замедляют старение. Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
