Поддерживать нормальный вес, пищеварение и обмен веществ помогают частые и небольшие приемы пищи, рацион по гарвардской системе питания «Здоровая тарелка». Важно, чтобы и полдник был полезным. Какие простые в приготовлении варианты существуют, разбираемся с Ольгой Краснопёровой, врачом-детским эндокринологом Краевой детской клинической больницы, диетологом, кандидатом медицинских наук.
Сэндвич/бутерброд
Сэндвич/бутерброд из цельнозернового хлеба или хлебцев (обычно 1 кусок хлеба = 2 хлебцам) можно приготовить с творожным сыром, рыбой, кусочком отварной индейки/мяса/ветчины, листочками салата, свежим огурцом или перцем. Для вегетарианцев подойдет вариант с муссом из авокадо и отварным яйцом, по вкусу добавляют и микрозелень. Такой перекус богат сложными углеводами, растительным или животным белком и клетчаткой, он сытный и вкусный одновременно.
Смузи
Наиболее легкий перекус — это фруктовые, овощные или смешанные смузи. Например, оранжевый из тыквы, абрикосов и йогурта, по вкусу можно добавить любимые пряности. Отличный здоровый перекус, приготовление которого не занимает больше 5 минут. Оптимальный объем 250-280 мл.
Мюсли, гранола, хлопья
Мюсли, гранолу, хлопья заливают просто молоком или кефиром. Внимательно изучайте упаковку при покупке готовых продуктов, поскольку в составе может быть сахар, мед и прочие подсластители. Гранолу лучше сделать самостоятельно из натуральных хлопьев, добавив орехи, семена чиа, сухофрукты, сушеные или свежие ягоды. Ее можно есть и с альтернативными видами молока (кокосовым, миндальным и пр.).
Сырники
Отличным вариантом для перекуса будут сырники (2-3 штуки) или порция творожной запеканки (150-200 гр). И то, и другое идеально запечь в духовке. Возможен вариант приготовления блюда совсем без муки и сахара, с банановым пюре. Основной продукт содержит все три главных компонента пищи — белки, жиры, углеводы. Желательно в качестве добавки использовать сметану, постные йогурты вместо сладких джемов или сгущенного молока.
Овощи
Наиболее полезным легким перекусом будет тарелка нарезанных овощей (сырых или приготовленных на ваш вкус). Оптимальная порция — около 200-250 гр. Добавьте натуральные приправы (перец, гвоздика, куркума, тмин, кунжут и др.) и заправьте несколькими каплями оливкового масла. Помните, что овощи — надежный источник клетчатки, микроэлементов и растительного белка.